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运动前怎么热身?运动前热身注意事项?[图]

发布时间:2019-10-12 23:10:58

经常运动的人应该是知道运动中有很多要注意的地方,比如说在运动之前最好是先热身,把身体活动开了然后再运动,特别是在做剧烈运动之前,可能有一部分人不知道运动前的热身怎么做 ,不同的运动热身动作也是不一样的,那运动前怎么热身?运动前热身注意事项?

1、以拉伸活动为主

运动前拉伸胳膊和腿部,可以使躯干,四肢的肌肉活动开,避免运动拉伤或扭伤。注意拉伸的时候要缓慢,避免突然用力,被拉伸的那部分肌肉一定不要用力,拉伸后可以做一些一般性的准备活动,如轻微的原地跑跳等,既调动了内脏器官,又让全身关节得到预热。

2、热身运动分为两类

(1)全身性热身运动

比如快步走,慢跑,跳绳,健身操等,这些全身性的热身运动可以使全身大部分肌肉群都参与活动,心血管系统和肺部快速进入运动状态。

(2)特定部位热身运动

特定部位的热身运动是指针对某项运动的特殊需要,较有选择性的活动特定的肌肉群,使锻炼者体温慢慢升高,肌肉群迅速活动开来,身体渐入佳境,起到加速燃脂的作用。

3、热身运动不要太激烈

热身运动的强度约为自己最大运动强度的40%左右,心率达到100-120次/分钟,时间在10到30分钟之间唯一,通常以微微出汗和自我感觉已经活动开为度。热身运动不可以做得过于剧烈,以免引起局部的肌肉疲劳或心跳,呼吸增加太快,反而会妨碍身体健康,因此运动前应衡量自己的体能状况和所从事的运动项目,来调整热身运动的强度和时间,才能获得最好的效果。

4、过15分钟再运动

热身之后最好休息15分钟后再正式开始运动,因为通过预先进行的肌肉活动在神经中枢相应部位留下了兴奋性提高的痕迹,这一痕迹产生的生理效应,能让人在正式运动时中枢神经系统的兴奋性处于最适宜的水平,调节功能得到改善,新陈代谢加快,有利于机体达到最佳运动状态。

5、热身运动的好处

1、可以让肌肉跟关节先伸展开来跟热起来,让血液流向要运动的肌肉,可以降低运动伤害的风险。

2、可以让心跳率稍微拉高,以避免突然的激烈运动,对于心脏比较容易造成伤害。

3、如果是没有准备就忽然开始运动,僵直的肌肉,突然剧烈的心跳,急促的呼吸,都很容易就造成风险,还是呼吁大家就算在家运动,尤其是做TABATA之前,都要先充份热身喔。

4、一般我们分为运动前的动态热身加伸展跟运动后的静态伸展。(同场加映:全世界最好的伸展!一个动作活化关节启动核心肌群)

5、运动前的热身动作约5~10分钟即可,每个动作约做10~20秒都可以,拉筋的时候也记得不要一开始就太用力,是慢慢拉慢慢增加力道,如果身体都还没暖起来就太用力的拉筋,也很容易造成肌肉拉伤。

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